しっかり摂ろう！タンパク質〜豆編

ヘルシーで健康的な食品といえば、豆腐や納豆を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。これらの大豆製品もタンパク質を摂れる食材です。

お肉が苦手な方は、お豆をタンパク源にされていたりもしますね。大豆発酵食品のテンペなどはお肉の代わりの食材として料理に利用されるようです。また、健康食品としてや牛乳の代わりに豆乳も利用する方も増えてきました。大手のコーヒー店などでもソイラテなどを選べるようになりましたし、スーパーに並ぶ豆乳商品も種類が増えてきているようです。市販のプロテインの原料にも大豆やえんどう豆が使われています。

今回は、タンパク質も摂れる栄養素の豊富な食材「豆」大豆製品についてまとめました。

なぜ、豆がいいのか

タンパク質の捕食として利用しやすい

手軽に手に入る大豆製品には、豆腐のようにそのまま食べれるものや、厚揚げなど単純な調理で済むものも多いので、利用しやすいタンパク源になります。卵のように、メインの食事に大豆の料理をプラス1品加えて、1日に摂るタンパク質の量を増やせるように利用するのをおすすめします。

食材に含まれるタンパク質の量の目安です。

豆の良いところ

大豆は他の栄養素も豊富に含まれた食材

大豆は、タンパク質以外にもビタミンやミネラルが多く含まれています。
・ビタミンB群　・ビタミンK
・カルシウム　・マグネシウム
・カリウム　・リン　・銅　・クロム　・モリブデン　・コバルトなど

ミネラルは健康なからだを維持するのに欠かせない役目を持つ栄養素です。
1日の必須量はタンパク質のように多くはありませんが、ミネラル同士が作用し合いながらはたらくので何か一つだけ多く摂り過ぎるのは好ましくなく、バランスよく摂ることが大切です。
大豆製品は、多種のミネラルを含みながらミネラルのバランスもよく摂ることができる食材です。

その他にも、イソフラボン、レシチン、オリゴ糖などの栄養素も含まれています。
・イソフラボンは女性ホルモンに似た効果があり美肌や骨の健康に
・レシチンはコレステロールを下げる効果や、記憶力や集中力など脳の機能に
・オリゴ糖は善玉菌を増やして腸の健康に
良質なタンパク質も摂りながらこんな効果も期待できるのです。

気をつけること

何事も過ぎればよいことだけではありません。

健康食品だからと言って大豆だけを大量に食べ続ければ、アレルギーを誘発したり、ミネラルなどの栄養素を偏って過剰に摂ることにつながります。

タンパク質は、豆だけでなく、肉、魚、卵の食材を利用して、連日同じ食材だけを摂る「ばっかり食べ」にならないようにしましょう。これは、食材によるアレルギーを起こさないための工夫にもなります。
乳製品もタンパクが豊富ですが、カゼインアレルギーによって腸に影響がでる方が増えているので摂り方や量には注意が必要かもしれません。

まとめ

タンパク質を積極的に摂るために、豆が活用しやすい食材であることをご理解いただけましたか？
昔から、栄養価の優れた食材として「畑の肉」と呼ばれて食べられていたのも納得できますね。食物繊維も含まれるので、おなかに優しくヘルシーな健康食材でもあります。

冷奴、枝豆、納豆、、、調理いらずで食べれるものも身近にありますよね。
煮豆、豆腐の味噌汁、豆もやしのナムル、豆カレー、麻婆豆腐、、調理したものでも意外と近くにありませんか？
タンパク質を摂りたい時の情報として「豆」の選択肢が浮かぶと嬉しいです。